By SL Mirror Health Desk | 21 February 2026 | Feature

ඉක්මනින් නින්දට වැටීමට කවුරුත් කැමතියි. ඒත් නින්ද නොයාම අද ලෝක ව්‍යාප්ත ගැටලුවක්. අධ්‍යයන අනුව ලෝක ජනගහනයෙන් 5%–50% අතර පිරිසක් නින්දට වැටීමට හෝ නින්ද පවත්වා ගැනීමට අරගල කරන බව පෙන්වයි. මේ අතර සමාජ මාධ්‍ය, විශේෂයෙන් TikTok තුළ, “හමුදා නිලධාරීන් භාවිත කරන මිනිත්තු දෙකකින් නින්දට යන ක්‍රමය” ලෙස ප්‍රචලිත වී ඇති උපක්‍රමයක් බොහෝ දෙනාගේ අවධානය දිනාගෙන ඇත.

නමුත් ඇත්තටම මේ ක්‍රමය විද්‍යාත්මකව සාර්ථකද? නැත්නම් ඉක්මන් ප්‍රතිඵල බලාපොරොත්තු වීමෙන්ම නින්ද තවත් දුරස් වෙයිද?

මෙම “Military Sleep Method” යනු කුමක්ද?

මෙම ක්‍රමය 1981දී ලියැවුණු Relax and Win නම් ග්‍රන්ථයෙන් පැමිණි එකකි. එය රචනා කළේ ඇමෙරිකානු පුහුණුකරු Lloyd Bud Winter විසිනි. දෙවන ලෝක යුද්ධ සමයේ එක්සත් ජනපද නාවික හමුදා ගුවන් නියමුවන්ට ඉක්මනින් විවේක ගෙන නැවත කාර්යක්ෂම වීමට ඔහු මෙම ක්‍රමය හඳුන්වා දී ඇත.

පියවර කිහිපය:

1. සෙමින් ගැඹුරු හුස්ම ගනිමින් මුහුණේ මාංශපේශීන් ලිහිල් කරන්න.
2. උරහිස් පහළට දමා පපුව, අත් දෙක පියවරෙන් පියවර ලිහිල් කරන්න.
3. කලවා, කකුල්, පාද – සම්පූර්ණයෙන් ලිහිල් කර ගන්න.
4. ඔබට සන්සුන් බවක් දෙන දර්ශනයක් මනසින් සිතන්න (උදා: නිස්සංසල වැවක්).
5. “Don’t think” හෝ “හිතන්න එපා” යනුවෙන් තත්පර 10ක් මනස හිස් කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

වින්ටර් පවසන්නේ සති හයක් පුහුණු වීමෙන් “ඕනෑම තත්ත්වයක” මිනිත්තු දෙකකින් නින්දට වැටිය හැකි බවයි.

විශේෂඥයන් කියන්නේ කුමක්ද?

හමුදා ස්නායු විශේෂඥ Allison Brager අනතුරු අඟවන්නේ, “මිනිත්තු දෙකක් ඇතුළතම නින්දට යා යුතුය” යන අපේක්ෂාවම ප්‍රතිවිරුද්ධ ප්‍රතිඵල ඇති කළ හැකි බවයි.

සාමාන්‍යයෙන් පුද්ගලයෙකුට නින්දට වැටීමට මිනිත්තු 5–20ක් ගත වීම සාමාන්‍යය. එබැවින් මිනිත්තු දෙකක් තුළම නින්දට යා නොහැකි වීම ගැන කලකිරීමක් ඇති වුවහොත්, ආතතිය වැඩිවීමෙන් නින්ද තවත් ප්‍රමාද විය හැක.

මනෝවෛද්‍ය සහ නින්ද උපදේශක Hugh Selsick පවසන්නේ, ඉක්මන් නින්දම “හොඳ නින්ද” යන්න නිරූපණය නොකරන බවයි. “ඔබ දවසේ අවදිව හා සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටිනවා නම්, ඔබේ නින්ද තම කාර්යය ඉටු කරනවා” යැයි ඔහු පැහැදිලි කරයි.

ඔහු තවදුරටත් පවසන්නේ “පැය 8ක නින්ද” යන්න සෑම දෙනාටම එකසේ අදාල නොවන මිථ්‍යාවක් බවයි. නින්ද අවශ්‍ය කාලය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ.

හමුදා පසුබිමට විශේෂද?

බ්‍රිතාන්‍ය හමුදා නින්ද විශේෂඥ Alex Rockliffe පවසන්නේ, මෙය “හමුදාට පමණක්” අයත් විශේෂ ක්‍රමයක් නොවන බවයි. මාංශපේශී ලිහිල් කිරීම සහ හුස්ම පාලනය වැනි ක්‍රම බොහෝ සමාජවල භාවිතා වන සාමාන්‍ය විවේක ක්‍රම වේ.

හමුදා පරිසරයේ දී, එකම කාමරයක බොහෝ දෙනෙකු නිදා ගැනීම, ශබ්ද සහ ආලෝක බාධා වැනි ගැටලු පවතී. එවැනි අවස්ථාවල:

• Eye masks
• Ear plugs
• නිරන්තර නින්ද චර්යාවක්
  ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ.

ඉක්මනින් නින්දට යාමට උපදෙස් 3ක්

විශේෂඥයන් සරල නමුත් ප්‍රබල උපදෙස් කිහිපයක් ලබා දෙයි:

1️⃣ එකම වේලාවක අවදි වන්න

දිනපතා එකම වේලාවක අවදි වීම ඔබේ ජීව විද්‍යාත්මක ගడియාරය (body clock) ස්ථායී කරයි.

2️⃣ දිවා නින්දෙන් වළකින්න

දිවා කෙටි නින්ද රාත්‍රී නින්දට බාධාවක් විය හැක.

3️⃣ වෙහෙස දැනෙන විට පමණක් ඇඳට යන්න

නිදිමත නැතිව ඇඳට යාමෙන් නින්දට වැටීමට වැඩි කාලයක් ගත විය හැක.

අවසාන වශයෙන්…

“2-Minute Military Sleep Method” සම්පූර්ණයෙන්ම වැරදි නොවේ. එය ශාරීරික හා මානසික ලිහිල් කිරීම මත පදනම් වේ. නමුත් “මිනිත්තු දෙකක්” යන කාල සීමාවට ආසන්නවම ප්‍රතිඵල බලාපොරොත්තු වීම ඔබටම බාධාවක් විය හැක.

නින්ද යනු තරඟයක් නොවේ.
එය විනය, චර්යාව සහ සන්සුන් බව මත පදනම් වූ ස්වාභාවික ක්‍රියාවලියකි.

ඔබට දිගු කාලීන නින්ද ගැටලු පවතින්නේ නම්, වෛද්‍ය උපදේශය ලබා ගැනීම හොඳම පියවර වේ.